Comment mieux manger ?

Manger, ce n’est pas juste remplir son ventre parce que l’on a faim. C’est aussi :

• Un acte social (Exemple : convivialité autour d’un repas que l’on partage avec sa famille, ses amis, …)
• Sensuel (j’en veux pour preuve, les personnes qui prennent un immense plaisir à déguster un plat délicieux)
• Emotif (qui n’a jamais ressenti une forte émotion l’envahir lorsqu’il déguste son plat préféré que sa chère maman lui a préparé ?)
• … et vital (et oui, si tu ne manges pas, il y a peu de chance que tu survives !)

Bref, manger, c’est vivre !

Mais « bien manger », c’est quoi ? Une question très complexe, puisque cela dépend de notre culture (valeurs, croyances, modes de vie, coutumes, …), mais aussi de nos idéaux, de notre santé et de nos objectifs du moment. Ainsi, par exemple, bien manger ne signifiera pas la même chose pour un Européen et un Africain, ni pour un jeune et un vieux, ni pour un employé de bureau et un athlète de haut niveau, ni encore pour un défenseur de la cause animale et une personne indifférente à cette cause… Etc

En outre, des sciences, comme la science de la nutrition, ont vu le jour au XXe Siècle. Cette dernière étudie la manière dont les aliments sont utilisés par les êtres vivants, mais également les maladies qui résultent de nos mauvaises habitudes alimentaires comme le cancer, le diabète de type 2, le surpoids,…

Ainsi, le développement de ces sciences a également conduit à l’apparition de nombreuses théories, ainsi que de nombreux concepts d’alimentation comme le véganisme, le végétarisme, le crudivorisme, …

Vous en conviendrez avec moi qu’il est devenu difficile d’y voir clair dans tout ça ! Alors sans plus tarder, voyons comment avoir une alimentation équilibrée et donc, mieux manger.

Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ou mieux manger ?

Les recommandations alimentaires en général

En général, les experts en nutrition recommandent de manger, au minimum, 20 g de protéines lors d’un repas ou bien alors … une portion. C’est, par exemple, l’équivalent d’environ 100 g de viande, ou un steak de la taille de votre poing fermé, ou encore 2 œufs entiers. Et on peut en manger 2 à 3 fois par jour.

Néanmoins, limitez votre consommation de viande rouge à 3 fois par semaine maximum. Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine. Et n’excédez pas 4 à 6 œufs par semaine.

Pour simplifier, on conseille aussi, à partir de 18 ans, de prendre au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de votre poids santé idéal.

Ensuite, pour mieux manger, il est aussi recommandé de manger 3 portions de produits laitiers par jour (une portion = environ 30 g de fromage ou 100 g de yaourt). Quoique beaucoup ne sont pas d’accord avec cette recommandation, car le lait de vache est de plus en plus critiqué. D’ailleurs, certains recommandent de le bannir totalement ou du moins, d’en réduire sa consommation.

Encore ensuite, il faut des glucides : sucre, pain, pâtes, féculents (comme les pommes de terre ou les céréales), légumes secs, … Et ce, 1 à 2 portions par jour. Une portion de glucide est égale à 30 g environ, ou une ½ tasse de céréales crues (riz, pâtes, quinoa, …). Par contre, si on recommande, généralement, de manger des féculents seulement 1 à 2 fois par semaine, on peut quand même consommer des produits céréaliers (riz, blé, quinoa, …) tous les jours.

Par ailleurs, n’oubliez pas de manger 5 fruits et légumes par jour. Les recommandations alimentaires de l’OMS sont de 400 à 800 g de fruits et légumes par jour. Et il rajoute que les légumes doivent compter pour 2/3 ou ½ de l’assiette, et les féculents pour ¼ ou 1/3 seulement.

Et enfin, pour une alimentation saine et équilibrée, il faut aussi des lipides : beurre, huiles végétales, noix, … Et ce, pour 2 à 4 portions par jour. Et oui, il faut aussi consommer de bons gras comme les bonnes huiles (l’huile d’olive bio, l’huile de colza, …). À noter qu’une portion de lipide, c’est 1 cuillère à soupe d’huile par exemple.

La pyramide alimentaire

Vous connaissez, sans doute, cette fameuse pyramide alimentaire qui résume, selon elle, une alimentation équilibrée. Et bien, il y a de cela plusieurs années, elle mettait en première position les féculents et les produits céréaliers. Puis venaient les fruits et légumes. Ensuite, venaient aussi les protéines comme la viande et le poisson. Et enfin, on trouvait les produits laitiers et les lipides en toute dernière position. Et même parfois les sucreries, les sodas, …

Mais tout cela a bien changé maintenant. En effet, dans la nouvelle pyramide, on retrouve les activités physiques en premier lieu. Puis les boissons comme l’eau, le thé, le café, … Ensuite, viennent les fruits et légumes. Puis, on retrouve aussi les glucides comme les féculents. Après ça, on trouve les protéines comme la viande, mais également les légumes secs (qui, avant, étaient placés dans la famille des féculents). Ensuite, dans la même position d’importance, on a les produits laitiers, puis les lipides. Et enfin, en toute dernière position, on a les confiseries, les sucreries, les sodas, les chocolats, les gâteaux, …

Maintenant que vous connaissez ces quelques bases, allons voir, de ce pas, les aliments à privilégier et ceux à éviter pour maintenir une alimentation équilibrée.

Les aliments à privilégier pour mieux manger

Premièrement, nous allons voir ce qu’il en est des protéines.

Et les bonnes sources de protéines sont :

• Les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer, les œufs, …
• Les légumineuses comme les haricots, lentilles, fèves, pois (cassés, chiches, soja), …

Cependant, faites très attention aux légumineuses, car ils sont aussi d’importantes sources de glucides. Tout comme les céréales et les noix qui contiennent, pourtant, des protéines, mais qui restent considérés comme des sources de glucides, pour les premières et des sources de lipides pour les secondes.

Deuxièmement, voyons le domaine des glucides.

Et les bonnes sources de glucides sont : les légumes, les fruits, les féculents (légumineuses, céréales, pains, …). Cependant, concernant les féculents, il faut privilégier les pâtes complètes, les pains de grains entiers, les pommes de terre, le maïs,…

Et enfin, troisièmement, voyons ce qu’il faut consommer en matière de lipides :

• Les huiles végétales comme l’huile de coco, de pépins de raisin, d’avocat, de tournesol, …
• Les graines comme les graines de sésame, de lin, de chia, …
• Les fruits oléagineux frais comme les avocats, …

Mais en général, choisissez des huiles extra-vierges pressées à froid. Et pour les cuissons, préférer des huiles à haute température de fusion ou avec un très haut point de fumée.

Pour rappel, le point de fumée est la température à laquelle une huile dégage de la fumée et des molécules toxiques. Ainsi, préférez l’huile de coco, de tournesol oléique (différente de celui vendu dans le commerce), l’huile d’arachide, la graisse d’oie ou de canard, … qui résistent très bien à la chaleur.

Les aliments à éviter pour mieux manger

Ce sont les mauvaises protéines, les mauvais glucides et lipides.

Ainsi donc, pour une alimentation saine, les sources de protéines à proscrire sont : les charcuteries, les viandes trop grasses, les viandes reconstituées, et en général les plats industriels, …

Quant aux sources de glucides à éviter, ce sont : les sucres blancs raffinés, les pâtes raffinées, les pains blancs, les confiseries, les gâteaux, les chips, fruits séchés et sucrés…

Et enfin, s’il est bon de consommer de bons lipides, il est tout aussi primordial d’éviter les mauvais ou du moins de réduire leur consommation comme : les fritures, la panure, tous les plats industriels riches en acides gras trans, les huiles hydrogénées, les crèmes, la margarine, …

A noter qu’il existe 3 sortes d’acides gras :

• les acides gras insaturés qui sont liquides à température ambiante. Ce sont les « bons gras » comme l’huile de colza qui contient des oméga 3.

• Ensuite, il y a les acides gras saturés. Ce sont ceux qui sont solides à température ambiante et plus résistants à la chaleur (le beurre, l’huile de coco, …). Il faut en consommer, mais ne pas en abuser, car ce sont les « mauvais gras ». En effet, ils peuvent augmenter le risque de mauvais cholestérol, le diabète, …

• Et enfin, il y a ce qu’on appelle « les acides trans ». Ce sont des acides gras insaturés (en hydrogène). Et ils sont, soit d’origine naturelle, soit d’origine artificielle. Ils sont fabriqués artificiellement lorsque des huiles végétales sont partiellement hydrogénées industriellement. En effet, les industries raffolent de ces huiles hydrogénées dans leurs produits, car elles restent figées et ne bougent pas. Du coup, les produits ont un meilleur aspect et se gardent plus longtemps. Cependant, ces acides gras trans sont TRÈS MAUVAIS pour la santé et leur utilisation est très réglementée dans plusieurs pays.

J’espère que tout cela est un peu plus clair pour vous maintenant. Finissons cet article par d’autres recommandations en ce qui concerne notre façon de manger.

Les bonnes habitudes alimentaires à adopter

Ainsi donc, pour mieux manger :

• Ayez des rituels de repas. Par exemple, faites de ce moment un moment de convivialité et de partage; manger à des heures régulières, … Mais, profitez-en, aussi, pour apprendre aux enfants : comment bien manger; quels sont les différents aliments; quelles sont les règles d’hygiène et de bienséance à table, …
• Ne sautez pas de repas. Car, sinon, lorsque vous remangerez, votre organisme va réagir en stockant de la nourriture, pour pallier une éventuelle période où vous vous affamerez encore.
• Prenez le temps de bien manger et de bien mastiquer. En effet, il faut au cerveau environ 20 min pour réaliser que nous avons suffisamment mangé (sentiment de satiété). Et une bonne mastication a un autre effet, puisque cela fatigue moins l’estomac pour digérer les aliments. Alors, faites que chacun de vos repas dure, au moins, 30 minutes.
• Réapprenez le vrai goût des aliments, que nous avons perdu à cause des additifs, des exhausteurs de goût, des arômes artificiels, … Car cela vous aidera à choisir les meilleurs aliments pour vous. Pour cela, cuisiner plus, utiliser des épices ou herbes aromatiques, … De plus, ne mélangez pas trop d’aliments en même temps. Par exemple, j’adore dîner d’une salade mixte avec un peu de pain, lorsque le soir, j’ai la flemme de cuisiner. Ma salade se compose d’une salade verte, de tomates, de maïs doux, d’oignon, de concombre, de poivrons et de sardines en boîte. Autre exemple, parfois, il suffit juste d’une belle salade de tomates coupées en rondelles, avec un peu de persil frais (ou de la mozzarella) et d’une petite vinaigrette. Et avec un petit morceau de pain, vous aurez un dîner très bon et très léger. Ou pourquoi pas encore, faire juste revenir une petite poêlée de haricots verts bien tendres. A laquelle vous aurez mis une petite noisette de beurre et un peu de persil frais. Vous pouvez l’accompagner d’un petit bout de steak et le tour est joué. Vous aurez mangé bon et vous aurez savouré pleinement le goût des haricots verts et du steak.
• Cuisinez-le plus souvent possible pour éviter d’abuser des plats déjà préparés du commerce, et pour privilégier les produits frais. De plus, vous saurez ce que contiennent vraiment vos plats.
• D’ailleurs, évitez les plats tout-prêts du commerce. Idem pour ceux qui sont industriels, surgelés, ou en conserve, …

Ainsi, une étude a démontré que les plats industriels n’arrivent pas à satisfaire notre plaisir gustatif. Ce dernier, si satisfait, envoie alors un signal au cerveau, que nous sommes bien rassasiés et que notre besoin a été rempli. C’est ainsi, lorsque nous sommes béats de contentement après avoir bien mangé et manger très bon aussi. Et c’est tout naturellement que nous nous arrêtons de manger.

Mais cela n’est pas le cas avec les plats préparés. Puisque nous continuons de manger encore et encore pour essayer d’atteindre ce plaisir … que nous n’aurons jamais au final. Résultat : nous mangeons beaucoup, et nous finissons pas grossir et même devenir obèses.

• En conséquence de ce que nous venons de dire précédemment, prenez aussi le temps de bien savourer vos repas (la texture, le parfum, le goût, …). En effet, ce plaisir peut vous conduire à la sensation de satiété.
• Mangez des fruits et des légumes à volonté. Et les manger aussi, souvent crus ou croquants (en cuisson).
• Faites un petit-déjeuner copieux le matin et un bon déjeuner à midi. Et le soir, mangez léger.
• Buvez plus d’eau que de sodas, de jus industriels, ou autres boissons gazeuses ou sucrées, … Par ailleurs, il faut éviter, le plus possible,l’alcool. Et ne pas abuser de boissons excitantes comme le thé, café, boissons énergisantes, …
• Réduisez la quantité de sucre que vous ingérez (sucre raffiné, bonbons, …). Ou remplacez le sucre par d’autres produits comme le miel, le sucre complet, la stévia (plante sucrée), … Car vous le savez sûrement, trop de sucre augmente le risque de diabète, d’obésité, …
• Réduisez votre consommation de sel. Car son abus peut engendrer des maladies comme l’hypertension artérielle. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des épices, lesquelles vont donner plus de goût à vos aliments et vous éviter de mettre trop de sel. Sinon choisissez les autres types de sel qui sont non raffinés et qui possèdent beaucoup de minéraux. Par exemple : le sel rose de l’Himalaya, la fleur de sel, le sel marin, … Et pourquoi ne pas même utiliser des algues dans votre cuisine ou dans votre salade. En effet, elles sont naturellement salées, car elles poussent dans la mer…
• Préférez les produits frais, de saison, bio et locaux. Et si possible, ceux qui sont arrivés à maturité au soleil.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez boire un verre de vin (rouge de préférence). Et ce, 1 à 2 fois par jour. Car le vin est riche en antioxydants (resvératrol, …).
• Remplacez votre jus de fruit en brique par du jus de fruit fraîchement pressé.
• Mais il est encore meilleur de croquer dans un fruit, plutôt que de le boire.
• Si vous êtes allergique au gluten, évitez les produits qui en contiennent comme les céréales (blé, les pâtes, …).
• Si vous êtes allergique au lait de vache, préférez le lait végétal (de soja, de riz, d’amande, …). Et parfois, il suffit juste de changer son camembert favori par du fromage de chèvre ou de brebis par exemple.
• Buvez au moins 1 à 1,5 L d’eau par jour. Et de préférence en dehors des repas. Sinon, limitez-vous à un verre d’eau lorsque vous mangez. Ceci, car si vous buvez trop d’eau, l’eau va diluer les sucs gastriques et la digestion ne sera pas optimale.
• Mangez, de préférence, les fruits en dehors des repas. Exemple : en collation entre 11 h et 12 h, ou pendant le goûter de 16 h. Et mangez les légumes crus plutôt au début des repas, pour favoriser la production d’enzymes indispensables à une bonne digestion.
• Faites 3 repas par jour, mais vous pouvez aussi en faire 5. Par exemple, tous les jours, je prends un petit-déjeuner le matin et une petite collation à 11 h. Cela m’évite d’avoir trop faim (donc d’avoir moins d’énergie), mais cela me permet aussi de pouvoir contrôler ce que je mange à midi (j’ai tendance à moins me jeter sur la nourriture). Puis, je prends mon déjeuner le midi, un petit goûter à 16 h et enfin un dîner le soir. Toutefois, il m’arrive d’avoir un entraînement sportif intense tard le soir. Dans ce cas, je prends un petit encas avant de me coucher, pour ne pas que la faim m’empêche de dormir. Ah au fait, je pratique le volley et le krav-maga. Et vous ? 😉
• Limitez les fritures. Par exemple, utilisez une poêle anti-adhésive ou des moules en silicone pour ne pas utiliser de matière grasse ou seulement un peu. Privilégiez les cuissons à la vapeur, les rôtis au four, la plancha, les papillotes, … De plus, changez votre huile après 2 à 3 fritures. Autres exemples, pour limiter les mauvais gras, ayez vos propres astuces comme : utiliser du papier buvard pour les fritures; faire des frites au four; alléger vos sauces ou vinaigrette en utilisant soit de l’eau, soit du yaourt; …
• Mangez assis et au calme, pour mieux sentir la satiété et pour une meilleure digestion.
• Mangez en quantité raisonnable. Et lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez-vous et conservez les restes de vos repas dans une boite hermétique. De cette manière, vous pourrez maintenir votre poids, et même en perdre. Et en plus, vous évitez le gaspillage. Alors, écoutez votre corps et ayez de bonnes habitudes.
• Servez-vous en petites quantités, quitte à se resservir si vous avez encore faim. Ainsi, vous saurez quand vous aurez assez mangé et quelle quantité vous suffira la prochaine fois.
• Établissez un menu, pour la semaine par exemple. Ainsi, cela vous permettra de composer des menus variés et équilibrés. De plus, vous pourrez rééquilibrer, le jour d’après, si vous avez, par exemple, abusé du buffet à volonté la veille. En outre, en faisant une liste, vous éviterez d’acheter n’importe quoi lors de vos courses.
• Évitez le grignotage. Par exemple, faites des collations. Ou encore n’achetez pas ou peu de bonbons ou chips, pour éviter la tentation.
• Mangez équilibré, mais aussi varié. C’est-à-dire, mangez de tout, mais en quantité raisonnable.
• Mangez à votre faim et ne vous affamez pas. Par exemple, ne faites pas, tous les soirs, un dîner HYPER léger sous prétexte que vous voulez maigrir rapidement.
• Faites l’impasse sur le dessert, car il n’est pas nécessaire.
• Mais si vous prenez quand même un dessert, privilégiez un fruit ou même … un produit laitier. Mais bon, ce n’est pas une raison pour manger une crème caramel à chaque fin de repas, sous prétexte que c’est un produit laitier.
• Vous pouvez, également, faire des cures de vitamines et/ou de compléments alimentaires. En effet, il arrive parfois que nous ayons besoin de recharger nos batteries. Par ailleurs, l’agriculture moderne fait que les produits, que nous consommons, sont de moins en moins riches en nutriments. C’est, par exemple, le cas des fruits et légumes qui ont de moins en moins de vitamines. Ou encore les œufs des poules élevées en batteries qui ne contiennent plus autant d’oméga 3 qu’avant.
• Evitez également, tous les produits qui contiennent du gras trans, de l’huile hydrogénée. Mais aussi les calories vides, les anti-nutriments, …
• Apprenez à connaître les bonnes combinaisons alimentaires et éviter les mauvaises. En effet, tous les nutriments ne se digèrent pas de la même manière. Faire de mauvaises combinaisons peut, par exemple, entraîner des problèmes gastriques. Voire même faire grossir. Par exemple, n’associez pas les glucides complexes (pâtes, …) avec trop de protéines (viandes, …) et trop de lipides (sauces grasses, …). Ou alors, ne le faites pas trop souvent.
• Équilibrez vos repas, non pas à l’échelle d’un seul repas, mais sur une plus longue durée (une semaine, un mois, voir plus, …). Cela sera moins contraignant.
• Ne mangez pas de viande le soir, pour éviter la putréfaction et perturber votre sommeil. Remplacez-la par des protéines végétales ou du poisson.
• Voici un exemple très simple d’une alimentation équilibrée : Le matin, vous pouvez faire un petit-déjeuner très protéiné (2 oeufs à la coque par exemple), avec une tranche de pain. Ou au contraire, vous pouvez manger un maximum de fruits (comme le miam-ô-fruit). Puis, au déjeuner, vous pouvez manger des protéines et des glucides (exemple: steak de boeuf et quinoa). Cependant, n’oubliez pas votre portion de salades verte ou crudités. Si vous voulez manger des fruits, préférez les manger au début du repas, tout comme les crudités. Et le soir, vous pouvez dîner de protéines et de crudités ou de légumes cuits (exemple: poissons grillé et haricots verts). Préférez, dans ce cas, les protéines végétales ou le poisson. Et enfin, faites des collations, à 11 h, par exemple. Et vous pouvez manger des fruits, ou boire un bon jus de fruit frais. Mais faites aussi des goûters. Et pour cela, privilégiez les produits laitiers, les fruits frais, les fruits secs, les oléagineux, le chocolat noir, … Et n’oubliez pas de boire beaucoup dans la journée (eau, thé, infusion, …).

Nous avons donc vu plusieurs éléments à tenir compte et à mettre en place, dans nos routines, pour avoir une alimentation plus équilibrée.
Cependant, il est primordial de développer son ressenti pour savoir quels aliments sont bons pour nous. En effet, nous avons pu voir que les théories abondent et les recommandations sont parfois contradictoires.

Et enfin, n’oubliez pas d’intégrer l’activité physique dans votre vie et ce, de manière régulière.

Maintenant que tout est dit, se pose peut-être les questions de savoir comment mieux manger tout en gérant son budget course et comment cuisiner rapidement tout en gardant une alimentation équilibrée ? 😉

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà les bonnes habitudes alimentaires ou, au contraire, s’il vous reste du progrès à faire.

Photos : « Eating » de Amza Butt (‘http://www.buynothingnew.org/2017/06/sole-treadmill-reviews.html); « Pour un poulet sofrito (2) » de Mon Œil; « ce n’est pas heureux comme un poisson dans l’eau !!! » De Sabin Paul Croce; « fresh avocado pasta » de Marco Verche (https://foto.wuestenigel.com/fresh-avocado-pasta/?utm_source=35519694522&utm_campaign=FlickrDescription&utm_medium=link); « 42/365 Hamburger » de Unsingequiparle; « still life » de Rosemarie Voegtli« vitamins » https://www.flickr.com/photos/shannonkringen/; « Kokomunity  » de Kokoroe EdTech (https://www.flickr.com/photos/137672623@N05/); https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

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