Nous savons, maintenant, comment manger équilibré. En effet, nous avons vu, en gros, qu’une alimentation saine signifie qu’il faut équilibrer et adapter ses apports en nutriments (glucides, protéines, lipides, …).

Mais cela signifie aussi qu’il faut réduire, voire supprimer les produits transformés ou raffinés, le sucre, le sel et le mauvais gras. Et en plus de tout cela, il faut privilégier les aliments frais.

Et donc, tout ça nécessite des ajustements dans sa vie : notamment, le fait de préparer ses repas soi-même et de choisir les produits les plus sains. Et tout cela, le plus souvent possible.

Mais comment manger du fait-maison et manger équilibré tout en travaillant ? Parce que, à côté, il y a quand même notre vie personnelle, notre vie professionnelle, mais aussi l’entretien de la maison, … Etc.

Alors cuisiner, d’accord, mais il faudrait que cela ne prenne pas trop de temps.

Par conséquent, voici, sans plus tarder, mes meilleures astuces pour cuisiner rapidement tout en mangeant sainement.

1. Pour cuisiner rapidement, faites des menus

Prévoyez à l’avance ce que vous allez manger dans la semaine. Ainsi, vous pourrez équilibrer vos repas, non pas à l’échelle d’un repas, mais sur une plus longue durée.

Par exemple, si vous avez mangé un petit-déjeuner et un déjeuner très protéinés, alors le soir, vous éviterez de manger encore des protéines. Autre exemple, un jour, dans la semaine, vous avez fait une sortie et vous avez un peu trop abusé du restaurant. Dans ce cas, mangez un peu plus léger le jour d’après, ou mangez un peu plus de fruits et légumes.

De plus, en établissant un menu à l’avance, vous allez aussi gagner du temps en cuisine. En effet, vous n’allez plus vous casser la tête, tous les jours, pour vous demander ce que vous allez manger à midi ou le soir, au dîner. En outre, vous aurez la liste de tout ce que vous aurez besoin pour faire les courses. Du coup, faire les courses sera, également, plus rapide.

Certes, il peut être contraignant de faire un menu tous les dimanches soir ou lundis matin. Mais ça, c’est l’impression que vous aurez au début.

Parce que, quand vous aurez déjà établi quelques menus, au bout de quelques semaines, les choses seront plus faciles et iront plus vite. D’une part, parce que vous aurez développé une habitude, et d’autre part, vous aurez déjà des exemples de menus à réutiliser ou juste à copier/coller. D’ailleurs, pour vous aider, vous pouvez confectionner un tableau (sur papier, Excel, …).

Ainsi, pour illustrer ceci, il m’arrive parfois, lorsque je manque d’envie ou que je n’ai pas trop le temps, de reprendre exactement le même menu que j’avais déjà fait 15 jours avant.

2. Faites une liste de course

Cuisiner rapidement, tout en mangeant sainement, exige aussi que vous établissiez une liste des aliments ou ingrédients dont vous aurez besoin pour votre menu de la semaine.

Ainsi, vous ne perdrez pas votre temps lors des courses, car vous saurez exactement ce dont vous aurez besoin et vous vous dirigerez donc immédiatement là où se trouvent les produits concernés.

De plus, vous éviterez les tentations.

En effet, je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais lorsque, par exemple, je fais le marché, je ne résiste pas face à tous ces beaux légumes et fruits bien frais. Ou lorsque je vais au supermarché et que je vois ces petits plateaux de fromages d’apéritifs, ces desserts alléchants, ces boîtes de petits gâteaux, …

Bref, vous l’aurez compris, je suis avant tout un être humain et j’ai mes petites faiblesses.

Mais, avec une liste, vous pourriez vaincre tout ça. Cependant, rien ne vous empêche d’acheter un ou 2 produits pour vous faire plaisir ou pour ajouter de l’exceptionnel dans votre routine, tout en restant raisonnable bien sûr.

P.S: d’ailleurs, avant de continuer, voici mes 35 astuces pour réduire votre budget courses tout en mangeant sainement.

3. Ayez des astuces pour faire les courses plus rapidement

Pour cela, avoir une liste de course est déjà un bon moyen d’aller plus vite, comme nous l’avons vu plus haut.

Ensuite, évitez les heures de pointe dans les supermarchés. Repérez les moments où il y a moins de monde et choisissez votre heure.

Pourquoi choisir son heure ? Parce qu’il n’y a pas de ça si longtemps, je prenais toujours soin de faire mes achats le soir où il y avait moins de monde. Mais j’ai réalisé que, du coup, il y avait moins de choix dans certains produits. De plus, les fruits et légumes qui restaient n’étaient pas de première fraîcheur. En même temps, c’est normal car les meilleurs ont été pris. Alors maintenant, je fais mes courses plutôt le matin, voire dans l’après-midi pendant les heures creuses.

Autres astuces pour faire vos courses plus rapidement: vous pouvez utiliser les drives des centres commerciaux ; vous pouvez vous faire livrer des colis où vous trouverez tous les ingrédients pour une recette ; ou bien encore vous pouvez vous faire livrer vos courses à domicile tout simplement…

4. Ayez des produits de base et faites des stocks à la maison

Ainsi, chez vous, vous devez toujours avoir de l’huile (huile d’assaisonnement et huile de friture), du sel, du sucre, de la farine, du lait (si vous en consommez assez souvent), des céréales (riz, quinoa, blé, …) ou des produits céréaliers (pâtes, pain, …), …

Mais tout cela dépend bien sûr de votre mode de consommation. Par exemple, ayez toujours un pack d’eau si vous buvez de l’eau en bouteille ; ayez un stock d’œufs si vous aimez manger des œufs le matin ; … Etc.

Pour un gain de temps en cuisine, vous pouvez, également, congeler de petites portions de légumes déjà préparés ou stocker des légumes surgelés. Cela vous évitera d’éplucher, de laver, de découper à chaque fois que vous en aurez besoin.

Idem, pour les conserves que vous pouvez aussi stocker chez vous. Cependant, pour une alimentation équilibrée, n’en abusez pas et cuisinez le plus possible avec des produits frais.

Mais si d’aventure, vous êtes obligée de manger un plat déjà préparé ou une conserve, alors accompagnez-le de salade et de fruits par exemple.

Une autre astuce consiste aussi à avoir des aliments de base dans son garde-manger. Comme les sources de protéines (viande au congélateur, des œufs frais, des légumes secs, …). Mais aussi des sources de glucides (pâtes, riz, pains au congélateur, céréales, …).

Par ailleurs, ayez toujours un panier de fruits, du yaourt, … Et pourquoi pas même des nouilles instantanées. Vous éviterez ainsi frustration et pénurie et vous mangerez sainement.

5. Pour ne pas perdre de temps en cuisine : cuisiner malin

  • N’oubliez pas de préchauffer le four, 5 min avant d’avoir terminé votre préparation. Si vous le faites au tout début et que vous passez 30 min à préparer le plat avant de l’enfourner, vous gaspillerez de l’énergie électrique. Et si vous le faites après avoir fini de tout préparer, vous devrez encore patienter 5 min avant d’enfourner votre plat. Bien sûr, au début, on n’y pense pas tout le temps, mais avec l’habitude, ça vient tout seul. Une petite astuce, si vous avez oublié le temps de préchauffage : démarrez votre four et profitez-en pour commencer à nettoyer votre table de travail ou vos ustensiles.
  • Mettez votre eau à bouillir, ou votre poêle à chauffer pendant que vous préparez les ingrédients.
  • Faites sauter vos légumes avant d’y ajouter la sauce, le court-bouillon ou l’eau et de le faire mijoter. Par exemple, les carottes et les haricots verts cuisent plus vite si je les fais d’abord sauter dans un peu d’huile, avant de faire ma sauce et de les faire cuire avec par la suite. Puis j’incorpore de la viande hachée et le tour est joué.
  • Faites un grand bocal de vinaigrette ou de sauce que vous garderez au réfrigérateur. Cela vous évitera d’en faire à chaque fois que vous en aurez besoin et vous pouvez même l’agrémenter d’herbes fraîches ou d’autres condiments dans votre assiette. Ceci afin de varier les goûts.
  • Préparez vos marinades la veille. Ainsi, elles auront eu le temps de bien imprégner ou d’attendrir la viande. De plus, le lendemain, vous n’aurez plus que la partie cuisson à faire.
  • Si vous consommez souvent des œufs durs ou que vous en utilisez dans vos plats, faites cuire une grande quantité que vous stockerez. Ils se conservent très bien au frigo, mais ne les gardez pas trop longtemps non plus.
  • Si vous utilisez souvent de l’ail dans votre cuisine, vous pouvez en éplucher une poignée que vous garderez au réfrigérateur. Car cela peut être décourageant d’avoir à en éplucher à chaque fois, et en plus comme ce sont de petites gousses… Toutefois, veillez à les mettre dans un bocal bien fermé pour que son odeur ne s’imprègne pas dans les autres aliments.
  • Lorsque vous préparez votre repas du jour, pensez donc à faire cuire aussi les ingrédients dont vous aurez besoin le lendemain ou dans les jours qui suivent. Par exemple, je vais braiser mes morceaux de viande à l’avance si je prévois de faire un ragoût ou une soupe plus tard. Autre exemple, je fais mijoter mes haricots blancs en sauce pour le lendemain, pendant que je prépare mon déjeuner du jour.
  • S’il vous arrive de travailler à la maison, profitez-en pour cuisiner le genre de plat qui doit mijoter pendant des heures. Vous aurez juste à le surveiller de temps en temps.
  • Cuisinez en grande quantité. Vous ferez ensuite des portions que vous décongèlerez rapidement quand vous en aurez besoin. C’est mon astuce préférée, car il faut juste quelques minutes pour réchauffer et pouvoir déguster un vrai plat (qui a mijoté des heures). Quel bonheur ! De plus, il existe des plats qui sont encore meilleurs lorsqu’ils sont réchauffés. Comme le bœuf bourguignon, le lapin à la moutarde, le hachis parmentier, le cassoulet, … Mais n’attendez pas des semaines non plus, car le plat risque de perdre en saveur et en qualités nutritionnelles.
  • Sinon, vous pouvez aussi cuisiner des pâtes ou du riz pour 2 ou 3 jours. Vous les accompagnerez chaque jour selon vos envies.
  • Cuisiner en grande quantité permet aussi d’avoir des repas sur 2 ou 3 jours. Ce n’est pas monotone si vous mangez autre chose au dîner. Et bien sûr les petits-déjeuners, collations, encas, … sont aussi différents. En plus, vous n’êtes pas obligée de procéder ainsi à chaque fois. Mais cela peut être utile lorsque vous êtes, par exemple, dans une période où vous devez travailler plus que d’habitude.
  • Vous pouvez également déjà préparer des légumes et les garder, dans une boite hermétique, quelques jours au frigo. Comme par exemple laver et peler des carottes, … Mais, personnellement, je n’adhère pas, car j’ai peur que mes légumes perdent leurs vitamines. Par contre, je garde volontiers de la salade déjà lavée dans mon frigo. Je mets mes feuilles de salade dans un grand sac en plastique propre pour qu’elles tiennent moins de place.
  • Parfois, et je dis bien “parfois seulement”, cuisinez à haute température lorsque vous êtes vraiment pressé. Mais ne le faites pas tout le temps, car cela peut être mauvais pour la santé. En effet, les cuissons à basse température préservent les nutriments et rends les aliments savoureux.

6. Pour faciliter la cuisine, ayez une cuisine organisée

Organisez le lieu où vous devez cuisiner tous les jours. Par exemple, mettez les couteaux au même endroit ; empilez la vaisselle et séparez celle que vous utilisez souvent d’avec celle que vous utilisez pour des cas exceptionnels ; regroupez toutes vos épices, condiments, …

Ainsi, vous ne perdrez pas votre temps à chercher les ustensiles qu’il vous faut et il vous sera plus facile de cuisiner.

Par ailleurs, organisez votre plan de travail. Et tout cela doit aussi être propre avant de cuisiner.

Et enfin, lorsque vous préparez une recette, préparez tout ce dont vous aurez besoin en ingrédients, mais aussi en ustensiles.

7. Choisissez des modes de cuisson et/ou de préparations plus simples et plus rapides

Salade de roquette
Exemple de cuisine simple et rapide : cette délicieuse salade de roquette.

Ainsi, non-seulement, vous ne perdrez pas de temps en cuisine, mais vous n’aurez pas, non plus, besoin d’utiliser beaucoup de vaisselles, ni de mobiliser beaucoup d’ustensiles de cuisine. Voici donc ces astuces de cuisine simples et qui vous feront gagner du temps :

  • Utilisez des papillotes. Il vous suffit de mettre le poisson, la viande ou même les légumes dans du papier d’aluminium ou du papier sulfurisé. Vous assaisonnez et vous mettez le tout au four. Il existe des papillotes déjà toutes prêtes (avec les épices ou les herbes aromatiques) dans le commerce.
  • Ou utiliser juste le four. Enfournez votre viande ou poisson avec un filet d’huile. Ajoutez sel, poivre ou quelques brins d’herbe aromatique. Et faites autre chose en attendant que tout cela cuise.
  • Parfois, vous n’avez VRAIMENT pas le temps ni l’envie de cuisiner. Alors composez une assiette avec ce qu’il reste dans votre frigo et essayez d’équilibrer le tout. Ainsi, parfois, je dîne d’une assiette de surumi, avec des tranches de tomates, des oignons, de la salade verte s’il y en a. Bon, j’avoue que je trempe encore mes bâtonnets de surumi dans un bocal de mayonnaise et pas très légère qui plus est, mais ça va bientôt changer. Promis ! 😉
  • Faites des salades composées. C’est-à-dire, avec des légumes, mais aussi des protéines comme des morceaux de poulet, ou de viande, … Vous pouvez aussi y rajouter des croûtons de pain, des dés de fromage, … C’est comme la salade césar, par exemple. Bref, faites travailler votre imagination. Ce sera délicieux et bien plus consistant pour faire office d’un vrai repas qu’une simple salade verte.
  • Sinon, faites des tartines. Si vous jouez avec les ingrédients, vous pourrez faire un vrai repas complet. Il existe multitude de recettes sur internet. Par exemple, des tartines de fromage frais, avocat et saumon fumé, … Ou encore, des tartines à l’avocat et au fromage de chèvre. Et on peut même les gratiner au four. Vous pouvez aussi les accompagner d’une salade.
  • Et pourquoi pas même ne pas déjeuner d’un sandwich “équilibré” sur le pouce ? Une tranche de pain, avec du jambon blanc et du fromage en tranches. Mais avec aussi des tranches de tomates et quelques feuilles de salade par exemple. Vous pouvez même rajoutez une pointe de mayonnaise ou une fine couche de beurre. Et avec tout cela, vous aurez les glucides, les protéines et les lipides ! Toutefois, ne faites pas ça tous les jours. De plus, ayez la main légère sur les sauces et préférez les pains complets.
  • Pour cuisiner rapidement, vous pouvez aussi utiliser la poêle. En effet, il est tellement plus facile et plus rapide de cuisiner un petit bout de steak, un blanc de poulet ou une petite omelette. Ou encore de faire revenir une poêlée de petits dés de légumes bien croquants. Cependant, n’utilisez pas trop de gras et préférez les poêles en pierre ou juste anti-adhésives.
  • Utilisez l’autocuiseur pour faire cuire votre riz ou des légumes vapeurs et… oubliez-le ! Lorsque vous déjeunerez, vos plats seront cuits et encore chauds, car il a une fonction qui maintient les aliments au chaud. D’ailleurs, le cuit-vapeur est pas mal aussi, car il contrôle le temps de cuisson et vous faites autre chose en attendant.
  • Faites des soupes, car vous n’avez qu’à mettre tous les ingrédients dans une grande marmite et vous faites autre chose en attendant que ça cuise. Temps de préparation rapide. De plus, ne mettez pas trop d’ingrédients, sinon vous allez perdre du temps à éplucher et laver les légumes.
Soupe
Faire des soupes permet de manger sainement et de gagner du temps en cuisine.
  • Si le matin, vous n’avez pas le temps de vous préparer un vrai petit-déjeuner, mangez du muesli. C’est comme les céréales classiques mais meilleur pour la santé et moins sucré.
  • Mangez cru ! Eh oui, non seulement, c’est bon à la santé, mais c’est aussi rapide, car il n’y a plus de temps de cuisson. Mais attention, tous les légumes ne se mangent pas crus, comme : les haricots verts, l’aubergine, … Alors renseignez-vous bien.
  • Mangez un fruit chaque jour au dessert. Sinon, il existe des pâtisseries qui se cuisent en 5min. Par exemple, on peut faire un mi-cuit aux micro-ondes. Mais bon, si vous voulez un repas équilibré, n’en abusez pas.

8. Apprenez à cuisiner des recettes faciles et rapides à préparer

Voici quelques exemples de recettes faciles et rapides, glanées ici et là sur les sites de cuisine : coppa à la roquette, crème de courgette, daurade en 5 min, compote de pommes et spéculos, … Elles se préparent en 5 ou 10 min et parfois ne nécessitent même pas de cuisson.

Mais bien sûr, choisissez celles qui sont les plus saines. Et pourquoi même les moins saines pour les jours où vous pourrez vous permettre de vous lâcher un peu. Car avoir une alimentation équilibrée ne veut pas dire qu’on ne peut pas se faire plaisir une ou deux fois dans la semaine.

C’est le cas aussi des nouilles instantanées qui se préparent en 5 ou 10min. Pour que cela fasse plus équilibré, je l’agrémente de reste de viandes que je tranche en fines lamelles, ou d’œufs durs découpés. Ensuite, j’ajoute de la coriandre fraîche finement ciselée et de quelques feuilles de salade verte.

9. Faites une fiche ou un recueil de vos recettes

Pour un gain de temps en cuisine, regroupez tous les plats que vous avez l’habitude de préparer, et même ceux que vous cuisinez occasionnellement. Ainsi, vous n’aurez pas à réfléchir trop longtemps pour choisir quoi manger dans la semaine : il n’y a qu’à piocher dans la liste.

C’est aussi super utile lorsqu’on est en panne d’idée de repas. Vous pourrez aussi ajouter d’autres recettes au fur et à mesure.

Par ailleurs, il serait aussi très judicieux d’avoir une liste de recettes qui nécessitent le moins d’ingrédients possibles.

10. Autre astuce pour un gain de temps en cuisine : mangez malin

Parfois, même avec les meilleures volontés du monde, il peut nous arriver de ne pas manger sain ou frais. Ainsi, on peut dîner d’une boite de conserve, ou d’un plat surgelé, ou encore d’une pizza commandée à la hâte, … Etc.

Dans ce cas, accompagnez votre repas de crudités ou de salade verte.

De plus, mangez un fruit et au repas suivant mangez plus sainement.

11. Investissez dans une cuisine équipée et/ou dans des gadgets de cuisine

Cuisine
Pour un gain de temps en cuisine, ayez une cuisine équipée.

Bon, j’avoue qu’il faut y mettre parfois le prix. Mais les résultats en valent la chandelle.

Après, qu’est-ce qu’une cuisine équipée ? Cela dépend de vous. Certains penseront à une cuisine avec toutes les installations et les équipements dernier cri. Tandis que pour d’autres, laver sa vaisselle dans un lave-vaisselle et non plus à la main, est déjà un grand changement.

Pensez aussi à ces petits robots ou gadgets (un découpe légumes, éplucheur, trancheuses, …) qui peuvent être très pratiques et qui vous feront gagner du temps précieux.

Robots de cuisine, blender
Pour ne pas perdre de temps en cuisine, investissez dans des robots de cuisine, comme le blender, …

12. Pour cuisiner rapidement, mettez votre famille à contribution

Les enfants peuvent éplucher ou laver les légumes (oignons, ail, salade, carotte, …). Les plus petits peuvent aider à mettre le couvert par exemple.

Votre compagnon peut aussi vous aider. Et s’il ne se débrouille pas très bien en cuisine, assignez-lui des tâches simples (comme faire une sauce, éplucher les légumes, …).

Conclusion

Cuisiner rapidement, tout en mangeant équilibré n’est pas si compliqué que ça lorsqu’on a acquis les bonnes habitudes et les bons réflexes. Néanmoins, cela demande un peu d’organisation (faire le menu de la semaine, faire la liste des courses, …) et de la bonne volonté au début.

Mais, passez ce cap, vous ne pourrez plus manger autrement, car vous mangerez avec plaisir et sans culpabiliser.

Cependant, il faut quand même que vous vous donniez le temps de cuisiner. Parce que si vous ne vous accordez pas ce temps dans votre emploi du temps (aussi surchargé qu’il soit), vous ne pourrez jamais cuisiner, et ce, même avec les meilleures volontés du monde.

Et vous ? Comment faites-vous pour jongler entre cuisine et vie professionnelle et familiale ? Partagez-nous vos astuces dans les commentaires.

Photos : (https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/) « Beautiful Picture Of Healthy Food » de Med Coolman (usefulweightlossideas.blogspot.com); « soup » de Jonas Bengtsson (https://www.flickr.com/photos/jonasb/); « blender blender blender blender » de Karen; « gadgets culinaires ? » de Mon Œil; « tender greens. liberty station. san diego » de Georges Ruiz